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Higiene do sono: um termo na moda, mas você sabe o que quer dizer?

Higiene do sono: um termo na moda, mas você sabe o que quer dizer?

Ter uma boa noite de sono é reparador e ajuda a garantir a boa funcionalidade do nosso organismo. Principalmente na fase do sono profundo, o corpo aproveita para relaxar a musculatura e diferentes processos ocorrem para nos preparar para mais um dia. Porém, essa não é a realidade para pelo menos 75 milhões de brasileiros que sofrem de insônia, fora outros tantos que sofrem de diferentes doenças que afetam o padrão de sono. 

Em uma sociedade cada vez mais acelerada e que recebe estímulos luminosos constantes, além de ter que equilibrar mil compromissos em uma rotina puxada, parece difícil manter uma rotina balanceada. Para tentar diminuir os efeitos desses distúrbios e melhorar a qualidade de vida dos que vêm enfrentando dificuldade um termo tem ganhado espaço nos debates sobre cuidado e bem-estar: a higiene do sono. Mas o que seria e como ela pode ajudar? 

Grande aliada de técnicas de relaxamento, a higiene do sono pode ser definida pela prática de hábitos que visam melhorar sua saúde e te preparam para uma melhor noite de sono. Embora muitos desses hábitos sejam feitos próximo à hora de dormir, eles não se restringem apenas a esse momento. Abaixo mencionaremos várias sugestões para você questionar sua rotina, avaliar o que pode te auxiliar e, então, incorporar em seu dia a dia. É importante frisar que cada pessoa responde diferentemente e que para um tratamento potencializado indicamos consultas a médicos, terapeutas, nutricionistas e afins. 

  1. Diminuir estímulos luminosos: 
    1. Não é apenas o excesso de informação que aparelhos eletrônicos nos trazem. A luminosidade que eles emanam pode ser danosa para a nossa noite de sono. Isso porque os estímulos luminosos interferem diretamente na produção de melatonina pela glândula pineal. A melatonina é um grande indutor de sono e tem como uma das suas funções regular nosso relógio biológico. Com o excesso de estímulos o corpo se mantém acelerado, fica mais desregulado e acabamos ficando sem energia no dia seguinte. Trocar computador, televisão e celular por livros e atividades que sejam menos digitais ajuda a preparar o corpo melhor para o sono.
  2. Evite alimentos pesados, cafeína ou bebidas alcóolicas:
    1. Comer alimentos muito gordurosos e pesados exigirá maior esforço do corpo para digestão e dificultar que o corpo desligue e relaxe totalmente. Essa dificuldade de relaxamento também acontece com produtos que contenham cafeína ou bebidas alcoólicas, que servem como estimulantes e que aceleram o funcionamento do metabolismo. Por isso, opte por refeições mais leves, mais distantes da hora de dormir ou consumir chás que ajudem a desacelerar.
  3. Crie uma ambientação agradável:
    1. Luz intensa e direta pode soar como agressão para nosso organismo próximo à hora de dormir. Assim como músicas muito pesadas. Seguindo a lógica de menos estímulos, um ambiente em que você se sinta relaxado é muito favorável para uma boa noite de sono. Por isso, acenda aquela luz indireta, coloque uma temperatura agradável, uma música relaxante, pratique algum hobby ou mesmo algum tipo de meditação. Tomar um banho antes também pode ajudar a relaxar e limpar a energia de trabalho, da rua e afins. 
  4. Óleos essenciais e Sublinguais de Cannabis
    1. Ultimamente, os óleos essenciais têm se destacado como uma opção de relaxamento, principalmente o de lavanda. Aliado ao ambiente agradável, os óleos são uma boa opção para usar em travesseiros, por exemplo, e estimular o efeito relaxante. Outra opção de rápida ação que tem se destacado são os sublinguais de Cannabis. Seja como pastilha, spray ou extrato, esses produtos são utilizados sob a língua para chegarem mais rapidamente à corrente sanguínea. Com diferentes níveis de THC e CBD, os produtos, em microdoses, atuam no sistema nervoso central, ajudando o relaxamento muscular e aliviando ansiedades, o que ajuda a ter uma noite de sono mais tranquila.
  5. Tenha uma rotina
    1. Ter um dia recortado por sonecas pode atrapalhar seu metabolismo e relógio biológico a funcionarem corretamente, principalmente devido ao ciclo do sono e a não padronização de horários. Interromper o seu sono em um momento “errado” pode fazer com que você nem consiga relaxar e se sinta ainda mais cansado, tornando-se mais improdutivo pós-soneca. Ou, ainda, ter dificuldades de se manter acordado no horário comum da soneca. Por isso, tentar dormir e acordar mais ou menos na mesma hora pode ajudar a organizar o metabolismo e a energia para a realização de tarefas durante o dia.
  6. Ingestão de líquidos
    1. É importante regular a ingestão de líquidos antes de dormir para que seu organismo não te acorde nem com sede, nem com vontade de ir para o banheiro.
  7. Praticar esportes
    1. Praticar esportes é muito benéfico para o bem-estar e ajudam a liberar endorfinas que ajudam no relaxamento e liberam toxinas do corpo. Porém, praticar atividades muito intensas perto da hora de dormir podem deixar o corpo acelerado e, com isso, tirar o sono. Por isso, pratique esportes durante o dia e prefira atividades mais relaxantes como meditação a noite.


Fontes:

https://drauziovarella.uol.com.br/neurologia/insonia-atinge-73-milhoes-de-brasileiros/ 

https://psiquiatriapaulista.com.br/higiene-do-sono/#:~:text=Atividades%20rotineiras%20podem%20auxiliar%20ou,pr%C3%B3ximo%20ao%20hor%C3%A1rio%20de%20dormir

https://www.genom.com.br/novidades/higiene-do-sono/ 

https://hellomd.com/articles/top-5-cannabis-products-to-help-you-fall-asleep 

https://oglobo.globo.com/ela/beleza/bem-estar/excesso-de-estimulos-luminosos-atrapalha-producao-de-melatonina-que-ajuda-relogio-biologico-22879376 

 

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